How2Diet – Die Grundlagen einer Diät

Der Winter neigt sich dem Ende zu und die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und die ersten Sommertage brechen an. Sowohl der Lockdown als auch die Wintermonate haben einige Kilos zur Winterform beigetragen.

Es wird Zeit sich in Form zu bringen! Aber wie genau funktioniert das? Wenn man nun eine Google-Suche zum Thema Diät startet, werden einem über 28 Millionen Ergebnisse gezeigt, niemand weiß genau, wem geglaubt werden soll und hinter vielen Aussagen stecken auch einfach längst widerlegte Mythen (Kohlenhydrate nach 18 Uhr). Mit meinem Beitrag versuche ich eine Grundlage für jeden zu schaffen, der sich genauer mit dem Thema Diät auseinandersetzen möchte.

Grundlagen

Bevor ich mich mit dem Thema Diät auseinandersetze, sollten aber noch einige Grundlagen durchgegangen werden. Für den Aufbau und die Erneuerung von Zellen, Blut, Hormonen, Knochen benötigt unser Körper Baustoffe. Diese Baustoffe können in Protein (bzw. Eiweiß), Fett, Kohlenhydrate und auch Hilfsstoffe eingeteilt werden. Unter Hilfsstoffen können Mineralien (Calcium, Eisen, usw.) und Vitamine (B12, D3, usw.) zusammengefasst werden.

Eiweiß bzw. Protein

Eiweiß bzw. Protein ist Bestandteil unserer Zellen, welcher ständig für die Zellerneuerung benötigt wird. Es ist der wohl wichtigste Makronährstoff, denn dieser ist verantwortlich für die Erhaltung der Magermasse innerhalb der Diät. Auch das Sättigungsgefühl durch Proteine ist deutlich höher als das durch Fette oder Kohlenhydrate, da diese länger verdaut werden müssen. Der Hunger lässt dadurch länger auf sich warten. Wichtig ist auch zu sagen, dass man sich während einer Diät bei einem Proteingehalt von 2,0 bis 2,4g pro Kilogramm Körpergewicht aufhalten sollte (Dieser Wert gilt natürlich pro Tag). Ein Gramm Protein liefert übrigens 4,1 Kilokalorien.

Um einige Proteinquellen zu nennen, hier ein paar Beispiele: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte (wie Magerquark oder Käse), Hülsenfrüchte oder auch Getreide.

Fett

Fette sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung, da ohne diese viele Stoffwechselprozesse nicht korrekt ablaufen würden. Des Weiteren sind sie ein wichtiger Energielieferant und dafür zuständig, dass Stoffwechselprozesse korrekt ablaufen. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kilokalorien und hat damit einen weitaus höheren Wert als Kohlenhydrate und Protein. Während der Diät (oder auch außerhalb dieser) sollte der Fettgehalt in der Ernährung bei 0,5 bis 1,0g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, jedoch sollte nach Empfehlungen verschiedenster Kraftsportler vor allem in der Diät ein Mindestwert von 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschritten werden.

Hier einige Beispiele für gesunde Fettquellen: Nüsse, Öle (wie Olivenöl), Leinsamen, Avocado, Käse, Lachs oder sogar Zartbitterschokolade. Erwähnenswert sind auch Eier, welche neben Protein gute Fette liefern.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind primär zur Bereitstellung von Leistungsenergie nötig. Diese Energie wird z. B. für Muskelarbeit oder die Regulierung der Körpertemperatur verwendet. Hierbei kann zwischen kurzkettigen bzw. einfachen und mehrkettigen bzw. komplexen Kohlenhydraten unterschieden werden. Einfache Kohlenhydrate sind meist in Fertigprodukten oder Zucker zu finden. Diese liefern zwar schnell Energie, da sie den Blutzuckerspiegel sprunghaft steigern, fallen aber auch schnell wieder ab. Des Weiteren enthalten sie kaum wertvolle Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate hingegen versorgen den Körper mit viel Energie durch Vitamine und Ballaststoffe, weshalb sie nicht sofort vom Körper in Glukose umgewandelt werden können und dadurch über einen langen Zeitraum sättigen. Genau wie Proteine haben Kohlenhydrate, egal ob diese einfach oder komplex sind, auf einem Gramm genau 4,1 Kilokalorien.

Leider denken auch heute noch viele Leute, dass in einer Diät zwingend auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Dies ist nicht falsch, es gibt aber auch andere Möglichkeiten, bei denen Kohlenhydrate in der Diät durchaus wichtig sind.

Der Vollständigkeit halber nenne ich auch hier ein paar gesunde Kohlenhydratquellen: Bananen, Haferflocken, (Süß-) Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte.

Körperfett verlieren

Um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit nötig. Es ist also wichtig, dass mehr Energie verbraucht wird als dem Körper zugeführt wurde. Nun können hier drei unterschiedliche Extrema genannt werden, um Körperfett zu verlieren:

• Diät
• Training
• Cardio

All diese Wege würden dich zwar auch einzeln ans Ziel bringen, funktionieren aber perfekt, wenn sie kombiniert werden. Körperfett alleine über eine Diät ohne Training zu verlieren wäre alles andere als zielführend, weshalb ich in meinem Beitrag nur auf eine Kombination der drei Punkte eingehe.

Makroaufteilung

Kommen wir nun zur Verteilung der Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) auf die Kalorien, die zur Verfügung stehen. Ich würde gerne folgendes Beispiel nutzen: Eine Person mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm, einem Körperfettanteil von 15% und daraus folgend einem Energieumsatz von ca. 3.000 Kilokalorien (kcal) täglich. Eine gute Gewichtsverlustrate während einer Diät liegt bei 0,9 bis 1,0% des aktuellen Körpergewichts pro Woche. Würde man diese Rate über einen Zeitraum von 12 Wochen beibehalten, kann das eigene Gewicht von 90 Kilogramm auf ca. 80 Kilogramm verringert werden. Aber wie hängt diese Abnahmerate von 1,0% nun mit den Kalorien zusammen, die man zu sich nehmen darf?

90kg * 1% = 0,9kg wöchentliche Abnahme

Als Faustregel kann die wöchentliche Abnahme in Gramm zum täglichen Kaloriendefizit umgerechnet werden. Grund dafür ist, dass ein Kilogramm Fett 7.000 Kalorien hat.

0,9kg = 900g => 900kcal tägliches Kaloriendefizit

Nun berechnen wir den Kalorienwert, der täglich eingenommen werden darf und auch den Protein- bzw. Fettgehalt:

3.000kcal - 900kcal = 2.100kcal täglicher Kalorienwert

90kg * 2,2g Protein/kg = 198g Protein 90kg * 0,5g Fett/kg = 45g Fett

Nun kann auch der Kohlenhydratwert berechnet werden, da diese den Rest der Kalorien ausmachen:

2.100kcal - 198g * 4,1kcal/g - 45g * 9,3kcal/g = 870kcal Restwert

870kcal : 4,1kcal/g = 212g Kohlenhydrate

Diätablauf

Nachdem wir nun alle wichtigen Werte für die Diät berechnet haben, geht es an die Umsetzung. Zusammenfassend stehen 2.100kcal zur Verfügung, die sich aus 198g Protein, 45g Fett und 212g Kohlenhydrate zusammensetzen.

Ernährung

Wichtig zu wissen ist, dass keine Mahlzeit „dick“ macht, es kommt immer auf die Menge an Kalorien an, die am Ende des Tages zu sich genommen wurde und wenn diese unter dem Grundumsatz liegen, dann verliert der Körper auch Fett. Des Weiteren kann der Hunger während einer Diät extrem deprimieren, weshalb vor allem auf vollwertige und volumenreiche Nahrungsmittel zurückgegriffen werden sollte.

Beispielsweise solltest du auf magere Proteinquellen zurückgreifen. Diese findest du in Hähnchen, Fisch, magerem Rind oder auch im klassischen Magerquark. Als Fettquelle empfehle ich Eier (auch eine gute Proteinquelle), Avocados, kleine Mengen an Nüssen oder auch Milchprodukte. Nahrungsmittel, welche Kohlenhydrate enthalten und auch für eine Diät geeignet sind, sind z. B. Süßkartoffeln bzw. normale Kartoffeln oder Haferflocken (aufgekocht mit reichlich Wasser). Auch Gemüse spielt eine sehr wichtige Rolle, da dieses ein hohes Volumen auf relativ wenig Kalorien besitzen und damit der perfekte Hungerkiller ist!

Ansonsten ist auch ein gutes Timing der Mahlzeiten wichtig, Proteine sollten rund um den Tag verteilt und nicht innerhalb einer großen Mahlzeit zu sich genommen werden. Deine Kohlenhydrate könnten vorschlagsweise vor und nach dem Training eingenommen werden, um die Glykogenspeicher „voll“ zu halten und folglich mit reichlich Energie versorgt zu sein.

Training

Gerade während einer Diät ist es wichtig sehr hart zu trainieren, wenn nicht sogar härter als sonst! Der Grund dafür ist, dass wir unsere Muskeln erhalten möchten. Im Training sollte der Fokus alleine darauf liegen weiterhin Muskeln aufzubauen, denn um das „Verbrennen“ von Fett kümmerst du dich bei deiner Ernährung und dem Cardio-Training.

Nun möchte ich aber noch kurz auf das Thema Cardio zu sprechen kommen. Meiner Meinung nach ist es nicht nötig, täglich mehrere Stunden auf dem Crosstrainer oder Laufband zu verbringen. Auch einfach Spaziergänge im Freien gehören zum Cardio-Training und verbrauchen Energie und somit auch Kalorien. Ein tägliches Ziel von ca. 10.000 Schritten trägt bereits enorm zum Kalorienverbrauch bei und ist im Vergleich zu anderen Cardio-Möglichkeiten alles andere als anstrengend.

Wenn du mehr zum Thema Training erfahren möchtest, kannst du gerne im Beitrag Vier fundamentale Fehler, die deinen Muskelaufbau einschränken von Eduard vorbeischauen.  😁

Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass eine Diät viel mit Disziplin und Geduld zu tun hat, meist wird unterschätzt, wie groß die Fettschicht eigentlich ist. Deshalb ist es wichtig, kleine Zwischenziele zu setzen und sich gegebenenfalls auch mal einen Tag Pause zu nehmen (Cheat-Day). Des Weiteren kann der Hunger an manchen Punkten unerträglich werden, deshalb empfehle ich, es nicht zu so einem Punkt kommen zu lassen, indem auf volumenreiche Mahlzeiten und das richtige Timing einer Mahlzeit gesetzt wird.

Quellen

[1] Grundlagen zur Ernährung

[2] Eine Bodybuilding-Diät durchführen | Definitionsplan & Top Tipps

[3] Exakter Kalorien-Rechner: Wie viele Kalorien verbrauchst du am Tag?