4 fundamentale Fehler, die deinen Muskelaufbau einschränken!
Es kann viele Gründe geben, weshalb du auf diesen Blogeintrag aufmerksam geworden bist.
Du möchtest Muskeln aufbauen, um gesünder oder verletzungsfreier zu leben? Oder doch einfach nur, um besser auszusehen und dich in deinem Körper wohler zu fühlen? Egal mit welchem Motiv du an die Sache ran gehst, sich sportlich zu betätigen ist immer ein guter Gedanke. Denn Krafttraining senkt nicht nur das Risiko an Krebs, Diabetes oder Depressionen zu erkranken, sondern hilft dir auch deinen gesamten Körper zu stabilisieren und somit Verletzungen jeglicher Art vorzubeugen.
So schön das alles auch klingt, solltest du trotzdem immer mit Bedacht handeln. Denn einfach drauf los zu „pumpen“ führt in den seltensten Fällen zum Erfolg, im Gegenteil, es könnte dir sogar schaden. Neben der durch ein unbedachtes Training auf der Strecke bleibenden Muskulatur und somit auch des verschwendeten Kraft-, Zeit- und vielleicht auch Geldaufwandes, könntest du ebenfalls körperlich weitaus schlimmere Folgen davontragen.
Aber mach dir darum erstmal mal keine Sorgen. Ich werde dir erklären, wie du deine Zeit am besten nutzen und dabei völlig verletzungsfrei bleiben kannst. Dafür habe ich dir vier fundamentale Fehler zusammengefasst, die dir und den meisten Anfängern den sportlichen Erfolg rauben.
Du wirst schnell merken, dass sich einige Fehler bzw. Tipps widersprechen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass es meistens zwei Extrema gibt. Die einen trainieren zu viel und sind übermotiviert und die anderen strengen sich nicht genug an und denken, dass der alleinige Aufenthalt im Fitnessstudio schon etwas bewirken würde. Von daher ist es sehr hilfreich zu wissen, welcher Typ du bist, um die passenden Fehler zu erkennen und die nötigen Maßnahmen zu ergreifen. Aber dazu mehr, wenn es soweit ist.
Fehler 1: Falsches oder kein Trainingssystem
Der erste Fehler betrifft das Trainingssystem, soweit es überhaupt vorhanden ist. Denn wer kennt sie nicht. Die Trainingspläne der Profi-Bodybuilder, die meistens einen sogenannten „5er-Split“ absolvieren. Dabei wird der Körper in fünf Körperpartien aufgeteilt, die einmal wöchentlich dermaßen zerstört werden, dass diese bis zur nächsten Einheit kaum zu gebrauchen sind. Viele Anfänger schauen sich diese Pläne ab, wobei das der völlig falsche Weg ist. In der Regel besitzen Anfänger eine nur schwach ausgeprägte Muskulatur und müssen zunächst ihre Grundmuskulatur aufbauen und ihren Körper an die Belastung gewöhnen.
Ein Ganzkörpertraining ist dafür die beste Wahl. Hier sollte der gesamte Körper an ca. 3 Tagen die Woche mit möglichst vielen Grundübungen trainiert werden. „Grundübungen“ ist hierbei auch das richtige Stichwort. Anfänger neigen oft dazu eher Isolationsübungen, die einen einzigen Muskel gezielt ansprechen, zu absolvieren. Diese schlagen nämlich nicht so stark auf den Kreislauf, sehen vielleicht noch cooler aus und machen anfangs einfach mehr Spaß. Trotzdem sind Grundübungen das A und O des Kraftsports. Diese beanspruchen innerhalb einer Übung mehrere Muskeln und Gelenke, weshalb sie sich gerade für Anfänger hervorragend eignen. Das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben gehören dabei zu den Spitzenreitern.
Fehler 2: Falsche Trainingsausführung
Ein weiterer Fehler betrifft die Trainingsausführung. Hier sind auch die vorhin erwähnten Extrema deutlich zu erkennen. Die Einen trainieren nämlich zu leicht und die Anderen zu schwer.
Kannst du deine Gewichte etliche Male bewegen, spürst deine Zielmuskulatur kaum, oder könntest du nach nur paar Sekunden Pause dasselbe Gewicht nochmals bewältigen, dann trainierst du wahrscheinlich zu leicht. Das wird dir auf Dauer sehr viel Zeit kosten und du wirst nicht die Resultate erzielen, die du gerne hättest.
Lass mich es dir erklären. Ein Muskel besteht aus einzelnen Muskelfasern. Wenn du diese Muskelfasern überlastest, also einen gewissen Schwellenwert der Belastbarkeit überschreitest, entstehen winzige Faserrisse, auch als
Muskelkater bekannt. Die Muskelfasern reagieren dann mit verschiedenen Veränderungen, die in einer Verdickung der Muskelfasern resultieren. Somit entsteht dann der Muskelaufbau oder auch Hypertrophie genannt.
Damit wir hier den Rahmen aber nicht sprengen, schau doch mal bei foodspring vorbei. Dort erfährst du mehr über die Funktionsweise von Hypertrophie.
Aber merk dir eins: Ist keine optimale und flüssige Übungsausführung möglich, z.B. wenn das Gewicht nur mit Schwung oder durch eine abgefälschte Technik bewegt werden kann, ist das Gewicht wahrscheinlich zu hoch angesetzt. Also lass dein Ego lieber zuhause, denn eine falsche Technik kann langfristig zum Verschleiß von Gelenken und Strukturen führen.
Wähle dein Gewicht deshalb so, dass eine saubere Übungsausführung, aber trotzdem eine hohe Belastung auf den Muskel gegeben ist. Probiere dich einfach mal aus, dann wirst du die passenden Gewichte schon finden.
Fehler 3: Falsche Ernährung
Ein nicht unbedeutender Fehler, der häufig begangen wird, ist die falsche Ernährung. Dabei ist es äußerst wichtig auf die Einnahme der Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette zu achten. Kohlenhydrate und Fette liefern unserem Körper dabei die Energie, die wir für ein hartes Training benötigen. Wichtiger sind aber die Proteine, welche ein wichtiger Bestandteil unserer Muskeln sind. Ohne diese kann dein Körper die beschädigten Strukturen (Muskelfasern) nicht reparieren und es kann sogar noch schlimmer kommen. Ein Eiweißmangel kann nämlich auch zur Reduktion der Muskelmasse führen. Hat der Körper nicht genug Proteine, greift dein Organismus auf die Proteine im Muskelgewebe zurück, was in kleineren und schwächeren Muskeln endet. Und das ist wohl das genaue Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen. Achte also immer auf eine ausreichende Makrozufuhr. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du täglich also ungefähr 1,8 -2,0 Gramm Eiweiß und 0,8 – 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Deine restlichen Kilokalorien kannst du dann mit den Kohlenhydraten soweit auffüllen, dass du einen überschaubaren Kalorienüberschuss hast. Das bedeutet, dass deine Kalorienzufuhr höher als dein Kalorienverbrauch sein muss, um Muskeln aufzubauen. Deinen Kalorienverbrauch kannst du anhand deiner körperlichen Daten mithilfe eines Rechners im Internet berechnen lassen. Ich kann dir hierbei den Kalorienrechner von fitness-experts sehr empfehlen. Dort wirst du Schritt für Schritt zu deinem Kalorienverbrauch navigiert.
Wenn du deinen Grundumsatz errechnet hast, musst du nur noch deine Makronährstoffe verteilen. Ich zeige anhand eines Beispiels, wie das funktionieren kann. Wir nehmen dafür eine männliche Person, die einen durchschnittlichen Körperfettanteil besitzt und 80 KG wiegt. Wichtig zu wissen ist, dass ein Gramm Protein und Kohlenhydrate 4 Kcal und ein Gramm Fett 9 Kcal enthalten.
| Protein | Kohlenhydrate | Fette | Kcal inkl. Überschuss |
| 80Kg * 2g/Kg * 4 Kcal/g | Kcal – Protein – Fette | 80Kg * 0,8g/Kg * 9 Kcal/g | |
| 640 kcal | 1.484 Kcal | 576 kcal | 2700 Kcal |
| 640 kcal / 4 Kcal/g | 1.484 Kcal / 4Kcal/g | 576 kcal / 9 Kcal/g | |
| 160 Gramm | 371 Gramm | 64 Gramm | 2700 Kcal |
Wenn du mehr über das Thema Ernährung und wie diese deinen Körper verändern kann, erfahren willst, solltest du den Beitrag von Justin Harder HowToDiet lesen.
Fehler 4: Keine Regeneration
Last but not least die Regeneration. Diese darf auf keinen Fall zu kurz kommen. Anfangs kann man gefühlt täglich ins Fitnessstudio laufen und stundenlang trainieren, nach einigen Wochen bekommt man dann aber doch zu spüren, dass man es übertrieben hat. Der Grund dafür liegt in dem Stress, den man durch das Training anhäuft. Der Körper braucht Zeit, um diesen Stress und die zuvor beschriebenen Muskelfasern zu regenerieren. Gibt man dem Körper diese Zeit nicht, dann lässt er es einen schnell büßen. Das macht sich durch andauernde Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und durch Verletzungen an Gelenken und Sehnen bemerkbar. Und glaubt mir, so willst und kannst du keine Leistung im Fitnessstudio bringen, egal wie sehr du es auch willst. Gönn den betroffenen Muskeln also, je nach Intensität des Trainings, mindestens 24 bis 48 Stunden Ruhe.
Man sagt ja nicht umsonst immer, die Muskeln wachsen während der Pausen. Denn nur dann reagiert dein Körper auf den Reiz und beginnt zu wachsen. Also schlaf genug, trink ausreichend Wasser und befreie dich von unnötigem Stress, tu dir mal was Gutes. Dein Körper wird es dir danken.
Ich hoffe, du kannst dir einige meiner Tipps zu Herzen nehmen und den Muskelaufbau dadurch mit einem fitten Körper und voller Elan angehen. Wenn du nun also deine eigene Balance zwischen einem guten Trainingsplan über eine saubere Ernährung und einer ausreichenden Regeneration findest, sollte deinem zukünftigem Erfolg nichts im Weg stehen.
Viel Spaß beim Training!
